Meten is weten,en ook in veel gevallen minder eten
Omdat ik door mijn vorige blog veel vragen kreeg omtrent
calorie telling in combinatie met aankomen of afvallen.
Wil ik daar in deze blog wat dieper op in gaan.
Meten is weten, en ook in veel gevallen minder eten.
Een bankrekening waar iedere maand meer geld opgezet wordt dan dat er van af gaat, zal hoe dan ook altijd groeiende zijn. Gaat van deze bankrekening meer geld van de rekening af dan dat er binnenkomt, dan zal je iedere maand minder geld over houden. Dit zelfde gebeurt ook met je lichaam en de energie-inname (lees: eten/drinken)
oftewel: Als je gewicht wil verliezen is het altijd noodzakelijk om een negatieve energiebalans te creëren.
Energie in voeding meten we in calorieën (kcal). De energiebalans van je lichaam is de balans tussen de hoeveelheid calorieën uit je voeding (energie inname), en de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt (energieverbruik).
K.I.S.S
Veel klanten komen vaak met vragen als: is brood niet slecht voor mij? of van aspartaam word je toch dik? Terwijl deze zelfde personen geen idee hebben waar hun dagelijkse energie-inname op zit. Door alle marketing trucjes van de supermarkten en veel beangstigende verhalen die onwaar zijn is het ook niet makkelijk om door de bomen het bos nog te zien.
Begin daarom ook bij de basis en Keep it simple, stupid (k.i.s.s)
Ga eerst bijhouden hoeveel calorieën je per dag nuttigt.
1842,5 calorieën per dag
Nu je de basis toe gaat passen of toegepast hebt, Zie ook: hulp bij calorietelling. Is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je kan nuttigen. Je wil tenslotte een overschot (aankomen) of onderschot (afvallen) creëren.
De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling (BMR) plus de energie die nodig is voor je dagelijkse bezigheden en activiteiten. Op het internet zijn verschillende calculators en formules te vinden die aangeven dat jij als persoon precies 1842,5 calorieën per dag verbruikt. Echter weet deze calculator niet hoe hard, hoe ver en hoe groot jouw supermarkt is en kan hij dus ook niet zeggen hoeveel jij daadwerkelijk per dag aan energie verbruikt. Het zijn dus altijd schattingen!!
Ik adviseer daarom ook om bij dit punt het simple stupid te houden en ergens een start te maken. Om je calorieverbranding te bepalen, kun je als man uitgaan van 35 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Vrouwen kunnen 30 calorieën per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Bij vrouwen is dit lager omdat vrouwen over het algemeen een smallere lichaamsbouw hebben dan mannen.
Wat ik probeer duidelijk te maken is dat zowel het exact tellen als berekenen van calorieën zeer moeilijk te doen is. Je moet daarom ergens beginnen. Aan de hand van deze richtlijnen kun je een goede start maken.
Mocht ik je met mijn bovenstaande stuk tekst niet hebben weten te overtuigen en heb je toch een behoefte aan een exacte formule. Vooruit dan maar! Hierbij een specifieker voorbeeld aan de hand van de Harris–Benedict equation formule.
De formule werkt op de volgende manier:
• Voor mannen wordt er een BMR berekend door
66+(13.7 x je gewicht) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x je leeftijd).
• Voor vrouwen wordt er een BMR berekend door
655+(9.6 x je gewicht) + (1.8 x lengte in centimeters) – 4.7 x leeftijd).
Aanvulling formule
Omdat we bij deze formule rekening houden met je leeftijd en gewicht is het niet meer dan logisch om ook rekening te houden met je dagelijkse activiteit. Een persoon die zware arbeid verricht en ook nog eens iedere avond de sportschool induikt heeft tenslotte zeer waarschijnlijk een hoger energieverbruik dan een persoon die de hele dag loopt te netflixxen en al afhaakt als je het woord sport benoemt.
Vermenigvuldig daarom je uitkomst met het bijbehorende getal:
• indien je weinig beweegt (0-1 dagen per week) gebruik dan 1.2;
• indien je een beetje sport (1-3 dagen per week) gebruik dan 1.375;
• indien je regelmatig sport (3-5 dagen per week gebruik dan 1.55;
• indien je vaak sport (6-7 dagen per week) gebruik dan 1.725;
• Indien je vaker dan 1x per dag sport gebruik dan 1.9.
Resultaat
Na het bereken van je caloriebehoefte is het noodzakelijk om een negatieve of een positieve energiebalans te gaan creëren. Je wil tenslotte afvallen (cutten) of aankomen (bulken). Een cut (verlies van vetmassa) van 10 tot 20% procent van je caloriebehoefte is aanvaardbaar. Sla je hier in door dan is de kans zeer groot dat je aan je vet vrije massa(spiermassa) gaat komen. Bij een positieve energiebalans ofwel Bulk: Het aankomen van spiermassa door een gecontroleerde stijging van voedingsinname, waardoor het aanzetten van vetweefsel wordt geminimaliseerd. Is een calorieoverschot van 200 – 500 calorieën prima.
