Omdat ik door mijn vorige blog veel vragen kreeg omtrent
calorie telling in combinatie met aankomen of afvallen.
Wil ik daar in deze blog wat dieper op in gaan.

Meten is weten, en ook in veel gevallen minder eten. 
Een bankrekening waar iedere maand meer geld opgezet wordt dan dat er van af gaat, zal hoe dan ook altijd groeiende zijn. Gaat van deze bankrekening meer geld van de rekening af dan dat er binnenkomt, dan zal je iedere maand minder geld over houden. Dit zelfde gebeurt ook met je lichaam en de energie-inname (lees: eten/drinken)

oftewel: Als je gewicht wil verliezen is het altijd noodzakelijk om een negatieve energiebalans te creëren.

Energie in voeding meten we in calorieën (kcal). De energiebalans van je lichaam is de balans tussen de hoeveelheid calorieën uit je voeding (energie inname), en de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt (energieverbruik).

K.I.S.S 
Veel klanten komen vaak met vragen als: is brood niet slecht voor mij? of van aspartaam word je toch dik? Terwijl deze zelfde personen geen idee hebben waar hun dagelijkse energie-inname op zit. Door alle marketing trucjes van de supermarkten en veel beangstigende verhalen die onwaar zijn is het ook niet makkelijk om door de bomen het bos nog te zien.

Begin daarom ook bij de basis en Keep it simple, stupid (k.i.s.s)

Ga eerst bijhouden hoeveel calorieën je per dag nuttigt.

1842,5 calorieën per dag 
Nu je de basis toe gaat passen of toegepast hebt, Zie ook: hulp bij calorietelling. Is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je kan nuttigen. Je wil tenslotte een overschot (aankomen) of onderschot (afvallen) creëren.

De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling (BMR) plus de energie die nodig is voor je dagelijkse bezigheden en activiteiten. Op het internet zijn verschillende calculators en formules te vinden die aangeven dat jij als persoon precies 1842,5 calorieën per dag verbruikt. Echter weet deze calculator niet hoe hard, hoe ver en hoe groot jouw supermarkt is en kan hij dus ook niet zeggen hoeveel jij daadwerkelijk per dag aan energie verbruikt. Het zijn dus altijd schattingen!!
Ik adviseer daarom ook om bij dit punt het simple stupid te houden en ergens een start te maken. Om je calorieverbranding te bepalen, kun je als man uitgaan van 35 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Vrouwen kunnen 30 calorieën per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Bij vrouwen is dit lager omdat vrouwen over het algemeen een smallere lichaamsbouw hebben dan mannen.

Wat ik probeer duidelijk te maken is dat zowel het exact tellen als berekenen van calorieën zeer moeilijk te doen is. Je moet daarom ergens beginnen. Aan de hand van deze richtlijnen kun je een goede start maken.

Mocht ik je met mijn bovenstaande stuk tekst niet hebben weten te overtuigen en heb je toch een behoefte aan een exacte formule. Vooruit dan maar! Hierbij een specifieker voorbeeld aan de hand van de Harris–Benedict equation formule.

De formule werkt op de volgende manier:

• Voor mannen wordt er een BMR berekend door
66+(13.7 x je gewicht) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x je leeftijd).
• Voor vrouwen wordt er een BMR berekend door
655+(9.6 x je gewicht) + (1.8 x lengte in centimeters) – 4.7 x leeftijd).

Aanvulling formule 
Omdat we bij deze formule rekening houden met je leeftijd en gewicht is het niet meer dan logisch om ook rekening te houden met je dagelijkse activiteit. Een persoon die zware arbeid verricht en ook nog eens iedere avond de sportschool induikt heeft tenslotte zeer waarschijnlijk een hoger energieverbruik dan een persoon die de hele dag loopt te netflixxen en al afhaakt als je het woord sport benoemt.

Vermenigvuldig daarom je uitkomst met het bijbehorende getal:

• indien je weinig beweegt (0-1 dagen per week) gebruik dan 1.2;
• indien je een beetje sport (1-3 dagen per week) gebruik dan 1.375;
• indien je regelmatig sport (3-5 dagen per week gebruik dan 1.55;
• indien je vaak sport (6-7 dagen per week) gebruik dan 1.725;
• Indien je vaker dan 1x per dag sport gebruik dan 1.9.

Resultaat
Na het bereken van je caloriebehoefte is het noodzakelijk om een negatieve of een positieve energiebalans te gaan creëren. Je wil tenslotte afvallen (cutten) of aankomen (bulken). Een cut (verlies van vetmassa) van 10 tot 20% procent van je caloriebehoefte is aanvaardbaar. Sla je hier in door dan is de kans zeer groot dat je aan je vet vrije massa(spiermassa) gaat komen. Bij een positieve energiebalans ofwel Bulk: Het aankomen van spiermassa door een gecontroleerde stijging van voedingsinname, waardoor het aanzetten van vetweefsel wordt geminimaliseerd. Is een calorieoverschot van 200 – 500 calorieën prima.

The post Meten is weten,en ook in veel gevallen minder eten appeared first on lleon® personal training Enschede.

Wil je afvallen of aankomen dan raad ik je aan om bij te houden wat je eet zodat je kunt zien waar je energie inname op zit. Hoe nauwkeuriger je dit doet hoe beter beeld je krijgt van je proces en uiteindelijk hoe optimaler het resultaat

Tegenwoordig zijn er een heleboel apps te downloaden waarmee je eenvoudig je voedingspatroon kunt invoeren/inscannen, om zo precies te kunnen zien wat je daadwerkelijk eet. Echter zijn er in de praktijk tal van voorbeelden waarbij je niet precies weet hoe groot je portie nu echt is. Neem als voorbeeld de gesmeerde boterhammen die je echtgenote ‘s morgens voor je klaar maakt. Hoeveel beleg zit hier op? Hoeveel gram boter?

Om je met dit probleem een klein beetje te helpen heb ik een lijst toegevoegd met producten waarbij de portie grote vermeld is.

Let op: het blijven gemiddelde waarden, ik heb totaal geen zicht op hoeveel chocolade vlokken je daadwerkelijk op je boterham gooit. Blijf reëel, het exact tellen van calorieën is bij 99% van de mensen onmogelijk.

Download dit artikel in PDF vorm!

The post Hulp bij het tellen van calorieën appeared first on lleon® personal training Enschede.

Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn moleculen die bestaan uit ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Eiwitten zijn één van de drie macronutriënten. De overige twee naast eiwitten zijn koolhydraten en vet. De functie van eiwit in ons lichaam is o.a. de opbouw voor de celstructuur (lees: herstel en opbouw van spiermassa). In ons lichaam zijn eigenlijk alle cellen opgebouwd uit eiwitten. Tevens verzorgen de eiwitten nog andere essentiële functies in het lichaam als de transport van voedingsstoffen, aanmaak van lichaamseigen stoffen en vertering.

Ohja!!! als we het over proteïne hebben, dan hebben we het over eiwitten. Mochten we het over eiwitten hebben dan hebben we het over proteïne.

Eiwitten uit voeding of uit supplementen?
Allereerst moet je voor jezelf duidelijk hebben hoeveel eiwitten voor jou als persoon nodig zijn voor onderhoud of groei van spiermassa. (denk bij spiermassa niet alleen aan bodybuilding) En hoeveel eiwitten jij dagelijks binnen krijgt.In veel gevallen zal je merken dat je niet aan voldoende eiwit inname per dag komt. Een optie is om een aantal voedingsmiddelen die je nu neemt in te wisselen voor eiwitrijke producten, en dit aan te vullen met de relatief goedkope eiwitshakes. Mocht je veel vrije tijd over hebben, ben je dol op koken of heb je een goed gevulde bankrekening dan raad ik je aan je dagelijkse eiwitten aan te vullen met bijv. extra kip, rundvlees of andere vlees/vissoorten.

Ok, maar welke eiwitshakes kan ik dan het beste nemen?
Mocht je zijn gaan inzien dat eiwitshakes niks te maken hebben met anabolen, ben je er achter gekomen dat je het met je huidige voedingspatroon echt niet aan de hoeveel eiwitten gaat komen. Dan is het handig om te weten welke eiwitshakes je nu het beste kunt bestellen.

Ga voor isolaat!
Om te beginnen sta je voor de keuze om concentraat of isolaat eiwitten te kopen. De isolaat eiwitten worden door je lichaam makkelijker opgenomen, heeft een hogere biologische waarde, is puurder van vorm en bezit minder koolhydraten en vet. Het nadeel aan de isolaat eiwitten zijn dat de prijs een stuk hoger ligt.

De 2e keuze die je moet gaan maken is uit welke bron je de isolaat (of misschien toch concentraat) eiwitten moet gaan kopen.

- Wei(whey)      dierlijk eiwit.                  ->         Snel opgenomen
Het meest gekochte en voordeligste eiwit is de whey proteïne (dierlijk eiwit). Het lichaam kan deze soort eiwit snel opnemen en het is ideaal om na een training te gebruiken.

- Caseïne          dierlijk eiwit.                  ->         Langzaam opgenomen
Caseïne is een eiwit dat traag wordt opgenomen door je lichaam. Caseïne is aan te raden om voor het slapen in te nemen. Hierdoor heb je de gehele nacht een gereguleerde afgifte van aminozuren.

- Soja               plantaardig eiwit.           ->         Redelijk snel opgenomen
Als je vegetariër bent raad ik je aan om de Soja eiwit in te nemen. Dit zal je als enige plantaardige eiwitbron in deze lijst een schuld gevoel besparen. Overigens is het één van de weinige complete eiwitbronnen die gewonnen wordt van planten.

Conclusie
Voordat je massaal eiwitten begint te eten is het belangrijk dat je weet wat je eet, en dat je weet wat je nodig hebt. Hou er rekening mee dat in eiwitten ook calorieën zitten. (1gram eiwit=4cal) Een teveel aan eiwitten zonder trainingsprikkel zal je doen gaan lijken op Mr.Michelin.

Tenzij je  popeye bent is het belangrijk om je lichaam ook voldoende trainingsprikkels te geven zodat je spiermassa kunt gaan op bouwen (advies =krachttraining).

Moet je die extra eiwitten uit eiwitshakes halen? NEE, maar het is wel makkelijk.

The post Eiwitten appeared first on lleon® personal training Enschede.

Wat ons betreft is de discussie redelijk achterhaald. Er blijven altijd mensen die zuivel producten niet goed kunnen verdragen. Zij hebben dan ook lactose intolerantie. Dit betekent natuurlijk niet dat niemand het meer mag drinken. Er zijn helaas wel altijd mensen die dit blijven ‘verkopen’ en dat is jammer.

Eén van de argumenten waarom mensen geen melk horen te drinken is omdat dit alleen voor kalfjes is. Dit is uiteraard een non-argument aangezien diezelfde personen meestal geitenmelk drinken in plaats van koemelk.

Vaak hoor je dan nog: “Maar, mensen drinken melk van andere zoogdieren, dat kan niet!” Niet waar; wilde katten, zuidpoolkippen en zeemeeuwen drinken ook melk. Daarnaast doen wij mensen een hele hoop dingen die andere zoogdieren niet doen.

Melk is goed voor de botten! Of toch niet? De laatste tijd stijgt er een ander argument tegen melk naar de oppervlakte, namelijk dat melk osteoporose (botontkalking) veroorzaakt. Gelukkig valt hier te lezen dat er geen duidelijk verband aanwezig is.

Tot slot zou zuivel verzurend werken op je lichaam. Gelukkig is melk helemaal niet verzurend, maar gewoon basisch. Dat komt door de calcium die in melk zit. Wees dus geen zuurpruim en drink gewoon je glas melk als je dit lekker vindt.

Variatie is vaak de sleutel in een gezond voedingspatroon. Te veel eenzijdige voeding is nooit goed en leidt uiteindelijk tot klachten. Tenzij je lactose intolerant bent zorgt zuivel vermijden er zeer waarschijnlijk niet voor dat je problemen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Minderen met zuivel en meer variëren kan wel degelijk helpen als je dagelijks (te) veel zuivel producten consumeert. Maar, is dit een reden om zuivel te bestempelen als de duivel? Nee, wat ons betreft niet. Vrijwel zeker is het probleem veel complexer.

The post Melk is (bijna) goed voor elk appeared first on lleon® personal training Enschede.

Wat zijn vetten?

Vetten (triglyceriden) vallen, net zoals koolhydraten en eiwitten, onder de macronutriënten. Om het overzichtelijk te houden kun je vetten indelen in twee categorieën: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. De onverzadigde zijn weer onder te verdelen in omega-3 (vette vis, noten), omega-6 (margarine, zonnebloemolie) en omega-9 (olijfolie). Een juiste balans tussen deze drie is belangrijk. Tegenwoordig consumeren de meeste mensen veel omega-6 en te weinig(!) omega-3 waardoor de balans verstoord raakt. Met name de lage omega-3 inname is het probleem. De omgeving voor ontstekingen (en welvaartsziekten) kan groter worden op deze manier. Vetten kun je zien als een efficiënte en duurzame energiebron die vooral wordt gebruikt voor de cellen en de hormonen.

Vet levert veel energie. 9 Kcal. per gram om precies te zijn. Een groot vraagteken bij mensen is: hoeveel vetten per dag eten is nu goed en welke? Voor een gebalanceerd voedingspatroon raden wij aan om zo rond de 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht te eten per dag. Dus een vrouw van 65 kilo zou rond de 65 gram per dag aan vetten moeten zitten, wat neerkomt op 585 Kcal. per dag. Als deze dame van 65kg, afhankelijk van haar fysieke activiteit, tussen de 1700 en 2200 Kcal. per dag nodig heeft valt je al snel op dat je er met 585 Kcal. nog lang niet bent. Nog geen enkele reden om je zorgen te maken dus. Uiteraard is dit een makkelijke rekensom. Mocht je bijvoorbeeld Paleo eten dan zal je al een stuk hoger uitvallen betreft vetten.

Rustig aan

Alles met mate. Omdat producten met veel vet vaak caloriedicht zijn (denk aan olijfolie, noten e.d.) eet je er snel te veel van. Je wilt nog wel ruimte over houden in je voedingspatroon voor je dagelijkse portie eiwitten en koolhydraten. Van vetten overeet je relatief snel. Een handje walnoten (25gr) levert je +- 169 Kcal. op en +-16gr vetten. Walnoten zijn een goede bron van Omega-3 maar, om hier nou handen van weg te eten geeft je al snel weinig ruimte voor de rest van je voeding. Walnoten zijn ideaal door je kwark, op je salade of simpelweg als tussendoortje. Let er wel op dat je kiest voor de ongebrande en ongezouten variant, wanneer je noten eten.

Wees niet bang om verzadigde vetten te eten, ondanks dat deze niet essentieel zijn (worden ook door het lichaam zelf gemaakt) zitten hier voordelen aan. Verzadigde vetten kun je meestal herkennen aan het feit dat ze vooral dierlijk zijn en stollen bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn over het algemeen plantaardig (op vette vis na) en zijn vloeibaar.

Goede bronnen

Avocado
Roomboter
Eieren
Vette vis (zalm, makreel)
Olijfolie
Kaas
Vlees
Noten
Pitten & zaden
Kokosvet
Omega-3 supplement

The post Het eten van vetten appeared first on lleon® personal training Enschede.