Het eten van vetten
Een vraag die wij nog vaak krijgen is: als je vet eet word je dik, toch? Het antwoord is heel simpel: van meer kilocalorieën eten dan dat je verbruikt wordt je zwaarder. Het eten van voldoende (gezonde) vetten helpt je juist bij het bereiken van je doelen. Wat zijn vetten en waar zitten ze precies in?
Wat zijn vetten?
Vetten (triglyceriden) vallen, net zoals koolhydraten en eiwitten, onder de macronutriënten. Om het overzichtelijk te houden kun je vetten indelen in twee categorieën: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. De onverzadigde zijn weer onder te verdelen in omega-3 (vette vis, noten), omega-6 (margarine, zonnebloemolie) en omega-9 (olijfolie). Een juiste balans tussen deze drie is belangrijk. Tegenwoordig consumeren de meeste mensen veel omega-6 en te weinig(!) omega-3 waardoor de balans verstoord raakt. Met name de lage omega-3 inname is het probleem. De omgeving voor ontstekingen (en welvaartsziekten) kan groter worden op deze manier. Vetten kun je zien als een efficiënte en duurzame energiebron die vooral wordt gebruikt voor de cellen en de hormonen.
Vet levert veel energie. 9 Kcal. per gram om precies te zijn. Een groot vraagteken bij mensen is: hoeveel vetten per dag eten is nu goed en welke? Voor een gebalanceerd voedingspatroon raden wij aan om zo rond de 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht te eten per dag. Dus een vrouw van 65 kilo zou rond de 65 gram per dag aan vetten moeten zitten, wat neerkomt op 585 Kcal. per dag. Als deze dame van 65kg, afhankelijk van haar fysieke activiteit, tussen de 1700 en 2200 Kcal. per dag nodig heeft valt je al snel op dat je er met 585 Kcal. nog lang niet bent. Nog geen enkele reden om je zorgen te maken dus. Uiteraard is dit een makkelijke rekensom. Mocht je bijvoorbeeld Paleo eten dan zal je al een stuk hoger uitvallen betreft vetten.
Rustig aan
Alles met mate. Omdat producten met veel vet vaak caloriedicht zijn (denk aan olijfolie, noten e.d.) eet je er snel te veel van. Je wilt nog wel ruimte over houden in je voedingspatroon voor je dagelijkse portie eiwitten en koolhydraten. Van vetten overeet je relatief snel. Een handje walnoten (25gr) levert je +- 169 Kcal. op en +-16gr vetten. Walnoten zijn een goede bron van Omega-3 maar, om hier nou handen van weg te eten geeft je al snel weinig ruimte voor de rest van je voeding. Walnoten zijn ideaal door je kwark, op je salade of simpelweg als tussendoortje. Let er wel op dat je kiest voor de ongebrande en ongezouten variant, wanneer je noten eten.
Wees niet bang om verzadigde vetten te eten, ondanks dat deze niet essentieel zijn (worden ook door het lichaam zelf gemaakt) zitten hier voordelen aan. Verzadigde vetten kun je meestal herkennen aan het feit dat ze vooral dierlijk zijn en stollen bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn over het algemeen plantaardig (op vette vis na) en zijn vloeibaar.
Goede bronnen
Avocado
Roomboter
Eieren
Vette vis (zalm, makreel)
Olijfolie
Kaas
Vlees
Noten
Pitten & zaden
Kokosvet
Omega-3 supplement